Als je weinig tijd hebt, kun je een warming-up overslaan en direct aan je training beginnen. Maar als u dit wel doet, neemt het risico op blessures toe en worden uw spieren meer belast.

Als je je voorbereidt op welke oefening dan ook, is het belangrijk om een paar minuten de tijd te nemen om je spieren in de trainingsmodus te brengen. Als u dit doet, kunt u veel fitnessbeloningen behalen.

Hier zijn de voordelen van opwarmen om u te helpen beseffen hoe belangrijk een opwarming is:

• Verhoog je lichaams- en spiertemperatuur
• Verminder het risico op letsel
• Help je mentaal klaar om te oefenen
• Vergroot uw flexibiliteit om verschillende oefeningen te doen

We bereiden ook enkele voorbeelden voor van oefeningen die u kunt proberen voordat u aan uw dagelijkse training begint.

High Knee Skips (1-2 minuten)

Deze opwarmingsoefening kan het beste worden gedaan vóór intensieve trainingen, omdat het uw hartslag en lichaamstemperatuur zeer snel verhoogt. Ga rechtop staan en begin snel achter elkaar je knieën op te heffen. Je zou moeten opmerken dat je lichaam omhoog moet bewegen door te springen of te huppelen. Ook moeten je knieën tot aan je buik zijn en er loodrecht op staan.

Glute brug

Deze is geweldig om je spieren op de rug op te warmen en het is gemakkelijk te bereiken. Het enige wat je hoeft te doen is op een mat liggen met je knieën opgetrokken en dan voorzichtig en langzaam je heupen optillen. Je voeten blijven stabiel. Je kunt het op deze twee manieren doen:

• 20 herhalingen die achter elkaar op en neer gaan;

• Omhoog gaan, die pose 3-5 seconden vasthouden, naar beneden komen en dan het proces herhalen. 10 herhalingen zijn meer dan genoeg.

Burpees (1-2 minuten)

Deze kan de bloedsomloop van uw hele lichaam verbeteren en uw spieren laten werken. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Scharnier op de heupen en buig je knieën om zo diep mogelijk te hurken en plaats je handen op de grond. Spring met je voeten naar achteren om in een hoge plankpositie te komen (top van een push-up). Buig de ellebogen om de borst naar de grond te laten zakken, als een push-up. Druk een back-up terwijl je met je voeten terug springt in een diepe hurkzit en spring (of sta) weer rechtop en land op de bal van je voeten.

 Innerlijke dij stretch-vlinderhouding

Deze houding rekt je binnenste dij-, buik- en liesspieren uit. En als je deze oefening doet, zie je eruit als een vlinder. Doe het zoals de instructies leiden:

• Ga op de grond zitten en plaats je voetzolen tegen elkaar voor je. Buig je knieën naar de zijkanten.
• Plaats je handen op je voeten terwijl je je hielen naar je toe trekt.
• Houd je rug recht en span je buikspieren aan terwijl je je knieën laat ontspannen en een centimeter dichter bij de grond komt. U voelt een lichte druk op uw liesspieren.
• Adem diep in en houd deze positie 15 tot 30 seconden vast.

• Herhaal 3 keer. Breng je voeten dichter bij je lies voor een intensere stretch.

Triceps warm-omhoog

Deze helpt je om je armen extreem te strekken. Buig je linkerhand en leg deze hand op je rug. Gebruik vervolgens de rechterhand om de elleboog van uw linkerhand aan te raken om meer druk in neerwaartse richting uit te oefenen. Houd deze pose 30 seconden aan en herhaal dan met je andere hand. Als je je hand achter je nek legt, zorg er dan voor dat je bovenarm recht is en niet zijwaarts kantelt.

Zoals we hierboven 5 opwarmingshoudingen hebben genoemd, probeer 10 of meer minuten te besteden aan het opwarmen van je lichaam. Het is echt een belangrijk onderdeel van elke trainingsroutine. Je lichaam heeft een bepaalde activiteit nodig om je spieren op te warmen voordat je aan je training begint.