Vraag je je vaak af wat je moet eten voor en na het hardlopen of sporten? U kunt zich afvragen of het überhaupt nodig is om te eten? Dit is een belangrijke vraag om te stellen, omdat de juiste brandstof een enorm verschil kan maken in uw energieniveau, stemming en resultaten en grote invloed heeft op hoe waarschijnlijk het is dat u weer gaat trainen. Er is geen pasklaar antwoord. Een ding dat u echter moet weten, is dat het voedsel dat u in uw lichaam stopt voordat u gaat hardlopen, zeker van invloed kan zijn op hoe u zich voelt en of u uw trainingsdoelen bereikt of niet. Hier zijn enkele richtlijnen om je run van brandstof te voorzien met de juiste maaltijden en snacks.

Wat te eten voor het hardlopen?

Wat je eet voordat je gaat hardlopen, moet licht verteerbaar zijn en levert energie voor je hardloopsessie. Daarom moet het veel koolhydraten bevatten. Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstofbron van je lichaam omdat ze snel in energie worden omgezet.

Er zijn twee soorten koolhydraten die je nodig hebt om onderscheid te maken tussen complexe koolhydraten en enkelvoudige koolhydraten.

Het verschil is dat complexe koolhydraten langdurigere energie leveren, maar dat het langer duurt om ze te verteren dan enkelvoudige koolhydraten. Zoals de naam al aangeeft, kunnen eenvoudige koolhydraten sneller worden afgebroken, maar gaan ze niet zo lang mee.

Kortom, het consumeren van complexe koolhydraten is de betere keuze als u uw lichaam voldoende tijd geeft om volledig te verteren voor een training. Hier zijn enkele tips over complexe en enkelvoudige koolhydraten:

1) Complexe koolhydraten

• volkoren (brood, pasta, meel)
• volle granen (havermout, bruine rijst)
• peulvruchten (zwarte bonen, linzen, kikkererwten)
• zetmeelrijke groenten (aardappelen, maïs, erwten)

2) Enkelvoudige koolhydraten

• bewerkte voedingsmiddelen (gebak, koekjes, snoep)
• zuivelproducten (ijs, chocolade)

Naast veel koolhydraten moet een pre-running maaltijd matig eiwitrijk en vetarm zijn.

Ze ondersteunen de spieren en dienen als back-up energiebron wanneer je koolhydraten verbrandt. Ter informatie: eet 60% koolhydraten, 30% magere eiwitten, gevolgd door 10% kwaliteitsvetten. Als je eiwitten en vetten wilt toevoegen, overweeg dan deze opties:

1) Eiwitbronnen

• Peulvruchten (bonen, erwten, linzen)
• Vis (tonijn, zalm)
• Eieren
• Yoghurt

2) Gezonde vetten

• Noten (amandelen, pecannoten, pinda's)
• Zaden (sesam, zonnebloem, pompoen)

Op dezelfde manier zal slechte voeding voor het hardlopen een negatieve invloed hebben op je prestaties.

Vermijd voedingsmiddelen die veel vet en vezels bevatten, vooral verzadigde vetten. Hoewel sommige vetten met mate gezond kunnen zijn en een essentieel onderdeel van een uitgebalanceerd dieet kunnen zijn, zijn niet alle vetten gelijk gemaakt.

Verzadigde vetten zijn moeilijker af te breken door ons lichaam. Grote hoeveelheden ervan voor een run of training kunnen spijsverteringsproblemen veroorzaken en ervoor zorgen dat u zich traag voelt.

Evenzo hebben vezelrijke voedingsmiddelen veel gezondheidsvoordelen. Helaas zijn ze echter moeilijk te verteren. Hoewel ze over het algemeen goed voor je zijn, zullen hoge vezels topprestaties voorkomen. Hier zijn de specifieke voedingsmiddelen waar u op moet letten:

1) Verzadigde vetten

• Kaas
• Chocolade
• Taart
• Pizza

2) Vezelrijk voedsel

• Appels
• Peren

Misschien heb je nog een vraag: hoe lang voor je hardloopsessie moet je eten? Het is de combinatie van wat en wanneer die bijdraagt aan een succesvolle run. Het antwoord op deze vraag kan per persoon verschillen.

Er zijn enkele richtlijnen die u moet volgen als u nog steeds aan het uitzoeken bent wat de beste tijd is om te eten voordat u gaat hardlopen.

Zoals we hebben besproken, zal je lichaam te veel energie besteden aan de spijsvertering in plaats van aan hardlopen. Het is dus belangrijk om je lichaam eerst te laten verteren. Als hardlopen nieuw voor je is, kan dit een algemene vuistregel zijn om mee te beginnen:

• Grote maaltijd: 3-4 uur voor een run
• Kleinere maaltijd: 2-3 uur voor een run
• Snack: 30-60 minuten voor een run

Bovendien kunt u uw schema altijd aanpassen aan uw situatie. Als je je goed voelt, kun je bij de tijd blijven of proberen de maaltijd wat dichter bij je run te brengen.

Wanneer je enig ongemak of gebrek aan energie voelt, verhoog dan de tijd tussen de maaltijd en de training iets. Er is een gezegde dat met mate eten efficiënter werkt dan sporten. Dus koop deze eetrichtlijn en haal opMIER LOPENDE SERIE, klaar om je calorieën te verbranden!