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Welche Art von Warm-up sollte vor dem Training gemacht werden?

Wenn Sie wenig Zeit haben, können Sie ein Aufwärmen überspringen und direkt in Ihr Training einsteigen. Dies erhöht jedoch Ihr Verletzungsrisiko und belastet Ihre Muskeln stärker.

Wenn Sie sich auf jede Art von Training vorbereiten, ist es wichtig, sich ein paar Minuten Zeit zu nehmen, um Ihre Muskeln in den Trainingsmodus zu versetzen. Auf diese Weise können Sie viele Fitness-Belohnungen ernten.

Hier sind die Vorteile des Aufwärmens, damit Sie erkennen, wie wichtig das Aufwärmen ist:

  • Erhöhen Sie Ihre Körper- und Muskeltemperatur
  • Reduzieren Sie das Verletzungsrisiko
  • Helfen Sie, sich mental auf das Training vorzubereiten
  • Erhöhen Sie Ihre Flexibilität, um mehrere Übungen zu machen

Außerdem bereiten wir einige Beispiele für Übungen vor, die Sie ausprobieren können, bevor Sie mit Ihrem täglichen Training beginnen.

High Knee Sprünge (1-2 Minuten)

High knee skips

Diese Aufwärmübung sollte am besten vor intensiven Trainingseinheiten durchgeführt werden, da sie Ihre Herzfrequenz und Körpertemperatur sehr schnell erhöht. Stehen Sie gerade und heben Sie dann schnell hintereinander Ihre Knie an. Sie sollten bemerken, dass sich Ihr Körper durch Springen oder Hüpfen nach oben bewegen sollte. Außerdem sollten Ihre Knie bis zum Bauch reichen und senkrecht dazu stehen.

Gesäßbrücke

Glute bridge

Dieser ist großartig, um Ihre Muskeln auf dem Rücken zu wärmen, und es ist leicht zu erreichen. Alles, was Sie tun müssen, ist, sich mit angehobenen Knien auf eine Matte zu legen und dann sanft und langsam Ihre Hüften anzuheben. Ihre Füße bleiben stabil. Sie können dies auf diese zwei Arten tun:

  • 20 Wiederholungen, die nacheinander auf und ab gehen;
  • Gehen Sie nach oben, halten Sie diese Pose für 3-5 Sekunden, kommen Sie nach unten und wiederholen Sie den Vorgang. 10 Wiederholungen sind mehr als genug.

Burpees (1-2 Minuten)

Burpees

Dieser kann die Blutzirkulation Ihres ganzen Körpers verbessern und Ihre Muskeln zum Arbeiten bringen. Stehen Sie mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen. Gehen Sie in die Hüften und beugen Sie Ihre Knie, um so tief wie möglich in die Hocke zu gehen, und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Springen Sie mit den Füßen nach hinten, um in eine hohe Plank-Position zu kommen (oben auf einem Liegestütz). Beugen Sie bei aktiviertem Kern die Ellbogen, um die Brust wie bei einem Liegestütz auf den Boden zu senken. Drücken Sie sich wieder nach oben, während Sie mit den Füßen zurück in eine tiefe Hocke springen und direkt wieder nach oben springen (oder stehen) und auf den Fußballen landen.

 Innere Oberschenkel Stretch-Schmetterling-Pose

Inner thigh stretch-butterfly pose

Diese Pose dehnt Ihre inneren Oberschenkel-, Bauch- und Leistenmuskeln. Und wenn Sie diese Übung machen, sehen Sie aus wie ein Schmetterling. Tun Sie es, wie die Anweisungen führen:

  • Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie die Fußsohlen vor sich zusammen. Lassen Sie die Knie seitlich gebeugt.
  • Lege deine Hände auf deine Füße, während du deine Fersen zu dir ziehst.
  • Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Bauchmuskeln angespannt, während Sie Ihre Knie entspannen und sich dem Boden nähern. Sie werden einen leichten Druck auf Ihren Leistenmuskeln spüren.
  • Atmen Sie tief ein und halten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden.
  • 3 Mal wiederholen. Bewegen Sie Ihre Füße für eine intensivere Dehnung näher an Ihre Leiste.

Trizeps warm-hoch

Triceps Warm-up

Dieser hilft Ihnen, Ihren Armmuskel extrem zu dehnen. Beuge deine linke Hand und lege diese Hand auf deinen Rücken. Verwenden Sie dann die rechte Hand, um den Ellbogen Ihrer linken Hand zu berühren, um mehr Druck nach unten auszuüben. Halten Sie diese Pose 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dann mit der anderen Hand. Wenn Sie Ihre Hand hinter Ihren Nacken legen, achten Sie darauf, dass Ihr Oberarm gerade ist und nicht zur Seite kippt.

Wie wir oben 5 Aufwärmübungen erwähnt haben, versuchen Sie, 10 oder mehr Minuten damit zu verbringen, Ihren Körper aufzuwärmen. Es ist wirklich ein wichtiger Bestandteil jeder Trainingsroutine. Ihr Körper braucht eine Art Aktivität, um Ihre Muskeln aufzuwärmen, bevor Sie mit Ihrem Training beginnen.