Was vor dem Laufen essen?
Fragen Sie sich oft, was Sie vor und nach dem Laufen oder Training essen sollten? Sie fragen sich vielleicht, ob es überhaupt notwendig ist zu essen? Dies ist eine wichtige Frage, denn der richtige Treibstoff kann einen großen Unterschied in Ihrem Energieniveau, Ihrer Stimmung und Ihren Ergebnissen machen und einen großen Einfluss darauf haben, wie wahrscheinlich es ist, dass Sie wieder trainieren. Es gibt keine pauschale Antwort. Eine Sache, die Sie jedoch wissen sollten, ist, dass die Nahrung, die Sie Ihrem Körper vor dem Laufen zuführen, definitiv beeinflussen kann, wie Sie sich fühlen und ob Sie Ihre Trainingsziele erreichen oder nicht. Hier sind einige Richtlinien, wie Sie Ihren Lauf mit den richtigen Mahlzeiten und Snacks stärken können.
Was vor dem Laufen essen?
Was du vor dem Laufen isst, sollte leicht verdaulich sein und Energie für deinen Lauf liefern. Daher sollte es reich an Kohlenhydraten sein. Kohlenhydrate sind die Hauptbrennstoffquelle Ihres Körpers, da sie schnell in Energie umgewandelt werden.
Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten, die Sie zwischen komplexen Kohlenhydraten und einfachen Kohlenhydraten unterscheiden müssen.
Der Unterschied besteht darin, dass komplexe Kohlenhydrate länger anhaltende Energie liefern, aber ihre Verdauung länger dauert als einfache Kohlenhydrate. Wie der Name schon sagt, können einfache Kohlenhydrate schneller abgebaut werden, halten aber nicht so lange.
Insgesamt ist der Verzehr komplexer Kohlenhydrate die bessere Wahl, wenn Sie Ihrem Körper vor dem Training genügend Zeit geben, um vollständig zu verdauen. Hier sind einige Tipps zu komplexen und einfachen Kohlenhydraten:
1) Komplexe Kohlenhydrate
- Vollkorn (Brot, Nudeln, Mehl)
- Vollkornprodukte (Haferflocken, Naturreis)
- Hülsenfrüchte (schwarze Bohnen, Linsen, Kichererbsen)
- stärkehaltiges Gemüse (Kartoffeln, Mais, Erbsen)
2) Einfache Kohlenhydrate
- verarbeitete Lebensmittel (Gebäck, Kekse, Süßigkeiten)
- Milchprodukte (Eis, Schokolade)
Zusätzlich zu hohen Kohlenhydraten sollte eine Pre-Running-Mahlzeit einen moderaten Proteingehalt und wenig Fett enthalten.
Sie unterstützen die Muskeln und dienen als Backup-Energiequelle, wenn Sie Kohlenhydrate verbrennen. Hier ist ein Verhältnis von Kohlenhydraten, Protein und Fett zu Ihrer Information: Essen Sie 60 % Kohlenhydrate, 30 % mageres Protein, gefolgt von 10 % hochwertigen Fetten. Wenn Sie Proteine und Fette hinzufügen möchten, ziehen Sie diese Optionen in Betracht:
1) Proteinquellen
- Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen)
- Fisch (Thunfisch, Lachs)
- Eier
- Joghurt
2) Gesunde Fette
- Nüsse (Mandeln, Pekannüsse, Erdnüsse)
- Samen (Sesam, Sonnenblume, Kürbis)
Ebenso wirkt sich eine schlechte Ernährung vor dem Laufen negativ auf deine Leistung aus.
Vermeiden Sie fett- und ballaststoffreiche Lebensmittel, insbesondere gesättigte Fette. Während einige Fette in Maßen gesund und ein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein können, sind nicht alle Fette gleich.
Gesättigte Fette werden von unserem Körper schwerer abgebaut. Hohe Mengen davon vor einem Lauf oder Training können Verdauungsprobleme auslösen und dazu führen, dass Sie sich träge fühlen.
Ebenso haben ballaststoffreiche Lebensmittel viele gesundheitliche Vorteile. Leider sind sie schwer verdaulich. Während sie im Allgemeinen gut für Sie sind, verhindern hohe Ballaststoffe Spitzenleistungen. Hier sind die spezifischen Lebensmittel, auf die Sie achten sollten:
1) Gesättigte Fette
- Käse
- Schokolade
- Kuchen
- Pizza
2) Ballaststoffreiche Lebensmittel
- Äpfel
- Birnen
Vielleicht haben Sie noch eine Frage offen: Wie lange vor dem Laufen sollten Sie essen? Es ist die Kombination aus Was und Wann, die zu einem erfolgreichen Lauf beiträgt. Die Antwort auf diese Frage würde von Person zu Person variieren.
Es gibt einige Richtlinien, die Sie befolgen sollten, wenn Sie noch nicht wissen, wann Sie vor dem Laufen am besten essen sollten.
Wie wir bereits besprochen haben, wird Ihr Körper zu viel Energie für die Verdauung aufwenden, anstatt zu laufen. Daher ist es wichtig, dass Ihr Körper zuerst verdaut. Wenn Sie neu beim Laufen sind, kann dies eine allgemeine Faustregel für Sie sein:
- Große Mahlzeit: 3-4 Stunden vor einem Lauf
- Kleinere Mahlzeit: 2-3 Stunden vor dem Lauf
- Snack: 30-60 Minuten vor einem Lauf
Darüber hinaus können Sie Ihren Zeitplan jederzeit an Ihre Situation anpassen. Wenn du dich gut fühlst, kannst du bei der Zeit bleiben oder versuchen, die Mahlzeit etwas näher an deinen Lauf zu verschieben.
Wann immer Sie sich unwohl oder energielos fühlen, verlängern Sie die Zeit zwischen Mahlzeit und Training leicht. Es gibt ein Sprichwort, dass Essen in Maßen effizienter ist als ein Training. Holen Sie sich also diese Ernährungsrichtlinie und greifen Sie zu MIER LAUFENDE SERIE, bereit, Ihre Kalorien zu verbrennen!